Cosa mangiare quando si è incinta

Quando sei incinta, una dieta sana può aiutare a promuovere la crescita e lo sviluppo del tuo bambino. Il cibo che mangi è la principale fonte di nutrimento del tuo bambino, quindi è importante fare scelte alimentari intelligenti e mangiare da una varietà di gruppi alimentari, tra cui frutta e verdura, pane e cereali, proteine e prodotti lattiero-caseari.

Se non lo hai già fatto, visita il tuo medico o il tuo nutrizionista di fiducia. Le visite mediche regolari sono essenziali per le donne in gravidanza. Il medico può monitorare lo sviluppo del bambino e assicurarsi che tu e il tuo bambino riceviate il cibo necessario per una gravidanza sana.

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha sviluppato il Piano MyPlate per darti un’idea migliore di cosa e quanto mangiare, in base alla tua età, sesso, altezza, peso e livello di attività fisica. Questo può essere particolarmente utile durante la gravidanza, quando cambiano le tue esigenze nutrizionali. Inserisci semplicemente le tue informazioni nello strumento MyPlate Plan per vedere gli alimenti e le quantità di cibo che fa per te.
Fare scelte salutari in ogni gruppo alimentare

Ecco alcuni suggerimenti su come scegliere gli alimenti di ogni gruppo alimentare che hanno le vitamine e i minerali necessari per una gravidanza sana:
Frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali che ti aiutano a sentirti sano. Sono anche un’ottima fonte di fibre, che possono aiutare con la digestione. La frutta e le verdure fresche sono l’opzione migliore, ma evita i germogli crudi o poco cotti (come erba medica, trifoglio, fagiolo verde e ravanello) che possono contenere E. coli o salmonella.

Se usi verdure in scatola, cerca varietà a basso contenuto di sodio o senza sale. Oppure sciacquare le verdure in acqua prima di mangiarle. Evita la frutta in scatola allo sciroppo e scegli la frutta in scatola nel 100% di succo di frutta o acqua. Bere succo di frutta va bene, ma non esagerare. E ricorda che il sidro e il succo non pastorizzati, anche il succo appena spremuto, possono causare malattie di origine alimentare.

Come aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta:

Top i cereali per la colazione con fette di banana.
Aggiungi gli spinaci tritati ai primi piatti e alle casseruole.
Prepara una pizza vegetariana con funghi e peperoni rossi.
Fai uno spuntino con le carote immerse nell’hummus.
Montare un frullato di cavolo e fragole.
Prepara un mix di trail con una varietà di frutta secca.

Grani

Quando sei incinta, hai bisogno di molta energia, quindi è importante ottenere la quantità raccomandata di cereali. Insieme ai carboidrati di cui il tuo corpo ha bisogno, molti alimenti integrali contengono fibre, ferro e vitamine del gruppo B. L’acido folico può aiutare a proteggere il tuo bambino da gravi difetti alla nascita, quindi scegli i cereali fortificati con ferro e acido folico.

Fai scelte intelligenti quando mangi cereali:

Assicurati che almeno la metà dei tuoi cereali ogni giorno siano cereali integrali.
Scambia cereali zuccherati con cereali integrali.
Cerca cereali fortificati con ferro e acido folico.
Scegli riso integrale, riso selvatico o orzo anziché riso bianco.
Compra pane integrale invece di pane bianco.
Sostituire la pasta integrale con pasta normale.

Proteine

Le proteine sono fondamentali per la crescita del tuo bambino. Gli alimenti di questo gruppo includono carni magre, pollame, pesce, uova, fagioli e noci, ma quando sei incinta devi scegliere attentamente le tue proteine. Mangia solo carne e pollame ben cotti ed evita i piatti che contengono uova crude. Mentre il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 – che possono aiutare a promuovere lo sviluppo del cervello del tuo bambino – le donne in gravidanza devono fare scelte sicure e sane ed evitare di mangiare pesce potenzialmente ricco di mercurio. Tutti i frutti di mare dovrebbero essere cotti a 145 ° F, quindi le donne in gravidanza dovrebbero evitare sushi e frutti di mare crudi.

Se vuoi introdurre più proteine nella tua dieta, prova queste idee:

Fai uno spuntino con un toast integrale con burro di arachidi.
Aggiungi i ceci arrostiti alle insalate anziché ai crostini.
Prepara uova strapazzate o una frittata a pranzo (e aggiungi alcune verdure).
Servire salmone al forno o capesante scottate per cena.

Latte

Il calcio nei prodotti lattiero-caseari aiuta il bambino a costruire ossa e denti forti. È anche essenziale per la coagulazione del sangue e la funzione muscolare e nervosa. Buone fonti di calcio includono latte magro, formaggio, yogurt e budini. Alcune verdure verdi, frutti di mare, fagioli e piselli secchi contengono anche calcio. Se hai problemi a digerire i latticini, prova i prodotti senza lattosio o il latte di soia arricchito di calcio o il succo d’arancia. Naturalmente, le donne in gravidanza dovrebbero bere solo latte pastorizzato, quindi stai alla larga dai formaggi a pasta molle come il brie, che è spesso fatto con latte non pastorizzato.

Modi per aggiungere più calcio alla tua dieta:

Aggiungi frutta congelata allo yogurt per uno spuntino sano.
Goditi un bicchiere di latte scremato con la cena.
Se hai problemi a digerire i latticini, prova il latte di soia arricchito di calcio.
Cospargi il formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi su un’insalata di giardino.

Cose da evitare per una gravidanza più sana

Quando si tratta di un’alimentazione prenatale sana, è importante fare scelte intelligenti: